Speed ​​Factory Radfahren Trainingsprogramm für fortgeschrittene Radfahrer

Als ich dieses Typs ist es nur ein paar Monate bis zum Frühjahr. Wenn Sie an Ihrem besten für die nächste Saison sein wollen, dass Sie eine bessere Ausbildung jetzt sein. Vielleicht hatten ein bisschen entlassen über die Feiertage, aber es ist Zeit für Hochtouren. Es braucht mehr als nur kardiovaskuläre Fitness zu gehen auf dem Fahrrad schnell. Es spielt keine Rolle, wie stark Ihre Beine, wenn Sie nicht bekommen kann die Kraft auf die Pedale sind. Das ganze System muss stark sein, schnell zu fahren und keine Müdigkeit über die Langstrecke.

Diese Woche werde ich den Intermediate Plan für diejenigen, die regelmäßig fahren, aber nicht fahren oder Rennen über 60 km in dieser Saison getan zu schreiben. Wenn Sie schnelle Fortschritte machen wollen, müssen Sie Synergie. Workouts, die mehr als ein System zu einem Zeitpunkt getroffen, so dass Sie maximale Fortschritte zu sehen.

Um diese Trainingseinheiten benötigen Sie ein Fahrrad Trainer oder Spin Bike, ein Paar Kurzhanteln und einen aufblasbaren Gymnastikball.

Und Sie kennen das:

Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt vor der Durchführung einer Übung Programm
(Die meisten Menschen, die eine negative Reaktion auf hartes Training haben müssen eine zugrunde liegende Erkrankung, die unbemerkt ging)

Der Speed ​​Factory Crash-Training Plan besteht aus auf dem Fahrrad Workouts, die innerhalb oder außerhalb je nach Wetter und 3 wöchentliche Cross Training Workouts vom Fahrrad durchgeführt werden kann. Sie machen schneller Gewinne aus härter arbeiten, anstatt mehr so ​​liegt der Fokus auf Qualität Abständen. Der Vorteil ist, dass das Fahrrad Teil des Trainings insgesamt rund 3 Stunden pro Woche einschließlich Ihrer Aufwärm-und Cooldown ist.

Bike Warm-Up - 10-15 Minuten Spinnen mit 3 X 20 Sekunden harte Anstrengungen in der Laktat-Clearing-Prozess zu treten.

Cross-Training warmup

3 Runden

15 Kniebeugen
30 Sekunden pro Bein - sampson stretch
10 Halos pro Richtung
5 Liegestütze
10 Stamm Rotationen

Stretching / Yoga

Stretch nach jedem Training. Sehen Sie sich die Yoga-Serie namens Sonnengruß zu integrieren nach dem Training zu halten die Muskeln locker und die Genesung beschleunigen.

Zwischenprogramm

Dazu gehören 3 Bike Workouts und 3 Cross Training Workouts. Sie können ein Fahrrad trainieren und dann Ihre Cross-Training am selben Tag tun, oder Sie können Fahrrad für einen Tag und Cross train the nächstes zu tun. Ziel ist es, 48 ​​Stunden zwischen Kreuz Trainingseinheiten geben.

Probe Woche

Montag - bike Workout
Dienstag - Cross-Training
Mittwoch - Bike Workout
Donnerstag - rest
Freitag - Fahrrad-und Cross-Training
Samstag - rest
Sonntag - cross train

Sie können jonglieren sie, wie immer Sie wollen, solange Sie die Arbeit in zu bekommen und nicht alles tun, drei Trainingseinheiten Rücken an Rücken gefallen.

Bike Workout 1 - Geschwindigkeit und Kardio

15 min Warm-up

3 X 6 Intervallen von 10 Sekunden hart / 10 Sekunden easy / 2 min einfach Reiten zwischen den Sätzen (rev bis zu einer Kadenz von 100 rpms in einem harten Gang)

2 min einfache Wiederherstellung

6 X 30 Sekunden hart / 90 Sekunden leicht (nicht jedes Intervall von 30 Sekunden so hart wie Sie können für 100 rpms in einem harten Gang Ziel)

10 Minuten abkühlen

Insgesamt Trainingszeit: 49 Minuten

Bike Workout 2 - Kraftausdauer

Mit diesem Muskelausdauer ladder Sie tun die kürzeren Abständen in einem härteren Gang als dann längeren. Wählen Sie das Getriebe und Trainer Widerstand, wie ein 8/10 für jede Anstrengung fühlt. Ihre Herzfrequenz wird und die Beine brennen. Nach Ihrer letzten 4 Minuten-Intervall nur tun, eine 10 Minuten Abklingzeit anstelle des 4 Minuten Erholung und dann die 10 Minuten Abklingzeit.

15 Minuten Warm-up

2 Sätze von:

5 Sekunden hart / 5 Sekunden einfach
10 Sekunden hart / 10 Sekunden einfach
30 Sekunden hart / 30 Sekunden einfach
1 Minute Hard / 1 Minute leicht
2 Minuten hart / 2 Minuten einfach
4 Minuten hart / 4 Minuten einfach

10 Minuten Abklingzeit

Insgesamt Trainingszeit: 52 Minuten

Bike Workout 3 - Zeitfahren Abständen

Mit diesen Abständen benötigen Sie einen Fahrrad-Computer, die Entfernung und Zeit oder einen Trainer, die diese Informationen erfasst hat. Dies ist auf Distanz nicht Zeit. Sie streben an, den Abstand so schnell decken, wie Sie so desto schneller können Sie die kürzere das Training, sondern die mehr Last erhalten Sie gehen. Verwenden Sie den gleichen Widerstand Einstellung auf Ihrem Trainer jedes Mal, so dass die Belastung wiederholbar ist jedes Training.

15 Minuten Warm-up

3 X 5 km Zeitfahren / 4 Minuten Erholung zwischen den Bemühungen

10 Minuten Abklingzeit

Insgesamt Trainingszeit: Ca. 60 Minuten

Cross-Training Training

Mit dem Kreuz Trainingseinheiten, Zeit sie. Ziel ist es, sich das Training getan, so schnell wie möglich unter Beibehaltung einer guten Übung Form. Sie werden das Atmen schwer und Ihre Muskeln brennen, aber das ist das Ziel dieser Trainings. Ganzkörper-Übung mit viel Milchsäure, Sauerstoff Schulden und Muskelaktivierung regt den Körper zur Produktion von Wachstumshormon und Testosteron, die mit Fettverbrennung und Recovery hilft erhöhen.

Training 1

3 Runden

10 Liegestütze
20 Sumo-Kreuzheben High Pulls w / Hanteln
30 Hantel schwingt

Training 2

3 Runden

20 Schubeinrichtungen w / Hanteln
20 Russian Twists pro Seite (10 lb Hantel)
10 Klimmzüge oder Textzeilen
10 Burpees

Training 3

3 Runden

15 Manmakers w / Hanteln
15 Ausfallschritte pro Bein
30 Hantel schwingt

Überblick

Haben Sie jedes Training einmal in der Woche für die nächsten vier Wochen. Trinken Sie viel Wasser, essen natürlichen Lebensmitteln und bekommen viel Schlaf .. Wenn Sie sich das Gefühl wirklich müde nach ein paar Wochen zu finden, nehmen 2-3 einfach Tage, damit der Körper zur Genesung. Mit diesen Trainings erhalten Sie so viel aus ihnen, wie man hineinsteckt. Arbeite hart, und Sie werden die Ergebnisse sehen.
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